تمارين تقوية عضلات الذراعين للرجل

تراكم الدهون في منطقة الذراعين للرجل تسبب العديد من المشاكل، حيث تسبب الترهل وسوء المظهر العام وضعف عضلات الذراعين، لذلك فمن المهم الحفاظ على سلامة عضلات الذراعين وتقويتها وبنائها بطريقة سليمة، ومن طرق تقويتها تناول الطعام الصحي، ومن افضل الطرق الفعالة هي القيام ببعض التمارين البسيطة التي يمكن القيام بها في المنزل وباستخدام ادوات بسيطة، وللتعرف على تلك التمارين يمكنك متابعة قراءة هذه المقالة لمعرفه طرق القيام بها وبالصور الموضحة .

تمارين تقوية عضلات.jpg 1

تمارين تقوية الذراعين

 

 

تمارين لتقوية وبناء عضلات الذراعين 5

1. تمرين الارتكاز :
الخطوات :
1. في هذا التمرين نحتاج فقط الى استخدام الدامبل الصغيرة .
2. كل ما عليك القيام به هو الجلوس على طرف الكرسي مع الحفاظ على قدميك مفتوحة بزاوية 90 درجة .
3. الانحناء الى الامام قليلا مع ارتكاز احدى اليدين على القدم المقابلة لها .
4. الامساك بإحدى الدامبل باليد الاخرى وانزالها الى اسفل .
5. رفع الدامبل الى ناحيه الجسم من الداخل وحتى يكون الذراع زاوية قائمة .
6. انزال الذراع الى اسفل .
7. تكرار هذا التمرين 30 مرة مع كل ذراع يوميا .

 

تمارين لتقوية وبناء عضلات الذراعين 2

2. تمرين الالتواء :
الخطوات :
1. الجلوس على الارض، مع ثني كلتا القدمين بزاوية قائمة .
2. الامساك بدمبل واحده بكلتا اليدين من طرفيها، وشدها جيدا الى الأمام .
3. اخذ نفس عميق وتحريك كلتا ذراعيك الى الجانب الايمن مع الحفاظ على كامل الجسم ثابت .
4. الرجوع الى نقطة البداية مع اخراج النفس بهدوء .
5. تكرار نفس الخطوات مع الجانب الايسر .
6. تكرار تلك الخطوات 30 مرة يوميا، وربما عند بدايه القيام به سوف تشعر بالتعب ولكن مع تكراره سوف تشعر بالتعود عليه .

تمارين لتقوية وبناء عضلات الذراعين 3

3. تمرين لف الذراع الواحدة  :
الخطوات :
1. الوقوف بشكل مستقيم، ومن ثم ارجاع قدمك اليسرى الى الوراء مع ابقائها مستقيمة وحتى تكون القدم اليمنى زاوية قائمة .
2. تركيز ذراعك اليمنى على قدمك اليمنى، والامساك بالدمبل بذراعك اليسرى مع توجيهها الى اسفل وترك ذراعك مستقيمة .
3. اخذ نفس عميق والبدأ في شد ذراعك الى اعلى حتى تكون زاوية قائمة والحفاظ على هذا الوضع 30 ثانية، ومن ثم ارجاعها الى الوضع الاول .
4. تكرار هذه الخطوات 10 مرات، ومن ثم التبديل بين القدمين والذراعين وتكراره 10 مرات ايضا يوميا .
ملاحظة : هذا التمرين بالإضافة الى انه يقوي عضلات الذراعين، فهو يقوي كذلك عضلات القدمين والفخذين ويعمل على شدها .

 

تمارين لتقوية وبناء عضلات الذراعين 4

4. تمرين العنكبوت :
الخطوات :
1. الاستلقاء على الارض مع توجيه وجهك الى الارض، مع رفع جسمك على ذراعيك والحفاظ عليها مستقيمة والارتكاز على اطراف اصابع قدميك .
2. اخذ نفس عميق، والبدأ في انزال جسمك الى اسفل بالاستناد على باطن قدميك وتحريك احدى قدميك الى الامام كما هو موضح بالصورة .
3. الحفاظ على هذا الوضع لمده 10 ثواني ومن ثم العودة الى الوضع الاول .
4. تكرار هذا التمرين 10 مرات يوميا .
ملاحظة : هذا التمرين بالإضافة الى انه يقوي عضلات الذراعين، فهو يقوي كذلك عضلات القدمين والفخذين ويعمل على شدها .

 

تمارين لتقوية وبناء عضلات الذراعين 6

5. تمرين توازن الجانب :
الخطوات :
1. في هذا التمرين سوف تحتاج الى القيام به بخلف جدار حتى تستند عليه .
2. الوقوف على قدم واحده والارتكاز على يد واحده مع رفع القدم الاخرى بحيث تكون بوضع قائم الزاوية في الهواء
3. اخذ نفس عميق والبدأ في رفع ذراعك الاخرى الى اعلى مع شد قدمك الاخرى وفردها والحفاظ على هذا الوضع لمده 10 ثواني .
4. الرجوع الى الوضع الاول مع اخراج نفس عميق .
5. تكرار هذا التمرين 10 مرات .
6. التبديل مع الذراع الاخرى وعكس الوضع وتكراره كذلك 10 مرات .
ملاحظة : هذا التمرين بالإضافة الى انه يقوي عضلات الذراعين، فهو يقوي كذلك عضلات القدمين والفخذين ويعمل على شدها .

 

تمارين لتقوية وبناء عضلات الذراعين 1

6. تمرين الصعود والهبوط :
الخطوات :
1. الوقوف بشكل مستقيم وعادي ورفع الذراعين الى اعلى .
2. انزال الجسم والجلوس جلسة القرفصاء مع انزال الذراعين الى اسفل حتى تلامس اطراف القدمين .
3. الرجوع الى الوضع البدائي وتكرار هذا التمرين 30 مرة يوميا .
ملاحظة : هذا التمرين بالإضافة الى انه يقوي عضلات الذراعين، فهو يقوي كذلك عضلات القدمين والفخذين ويعمل على شدها .

Comments

comments